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La L-teanina è un amminoacido presente in natura quasi esclusivamente nel tè, e dunque nella Camellia sinensis, la pianta dalle cui foglie cui si ricava il famoso infuso, in particolare nel tè verde e nel tè matcha. Questa importante molecola, spesso associata alla glutammina (infatti il suo nome è N-etil-L-glutammina) e derivata dall’acido glutammico, in quanto la loro struttura chimica è molto simile, si differenzia da altri amminoacidi nel non essere proteinogenica ovvero non viene incorporata nelle catene che costituiscono le proteine.
Gli amminoacidi sono molecole contenenti un gruppo amminico, un gruppo carbossilico ed una catena che varia per i diversi amminacidi. Il tè contiene diversi amminoacidi, ma di questi solo una parte sono idrosolubili e vengono mantenuti nell’infuso: la teanina costituisce il 60% di questa quantità di amminoacidi ed è responsabile del gusto riconoscibile e dolce ed umami del tè verde, nel quale è più abbondante.
La teanina è una molecola molto importante, studiata recentemente (in particolare a partire dagli anni ‘50) per le sue proprietà psicoattive, in quanto è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica ed indurre le onde alfa (o ritmo alfa) nel cervello, registrate solitamente quando il soggetto è sveglio ma completamente rilassato.
In questo articolo vogliamo per questo approfondire le straordinarie proprietà rilassanti della teanina, oltre che i suoi altri diversi effetti salutari, scoprendo in quali tè in particolare la si può trovare e quali sono i benefici per il nostro organismo.
La principale fonte di teanina è il tè, in particolare il tè verde, sebbene ne siano state trovate tracce anche in altre specie del genere Camelia ed in alcune varietà di funghi (Boletus badius). Il tè rappresenta l’alimento più comune in cui è possibile trovare la L-teanina, che è dunque una sostanza tanto benefica quanto difficile da trovare in natura.
La teanina è un amminoacido che si sviluppa nella pianta del tè quando le foglie sono molto giovani. Man mano che la pianta svolge la fotosintesi clorofilliana grazie all’esposizione al sole, la L-teanina si trasforma in catechine, ovvero gli antiossidanti del tè. A livello chimico, nella pianta del tè ci sarà dunque maggiore quantità di teanina nelle foglie più giovani e chiare che si trovano nella parte alta della pianta rispetto alle foglie basse più vecchie, le quali sono state esposte al sole più a lungo ed hanno svolto la fotosintesi e sviluppato più clorofilla. Ciò non significa che le prime foglioline di tè siano totalmente prive di antiossidanti: man mano che la foglia resterà esposta al sole, tuttavia, questa perderà L-teanina e guadagnerà in antiossidanti.
Non molti sanno che la teanina influisce sul gusto del tè: più teanina è presente nella foglia, più il tè sarà dolce. Proprio per questa ragione un buon matcha è riconoscibile dal gusto caratteristico dolce e vellutato, dovuto proprio alle alte quantità di teanina. Pochi sanno che la teanina si dissolve meglio in acqua fredda: proprio per questo per godenre dei benefici potete optare per un tè verde freddo.
In farmacia, la L-teanina proddotta per la commercializzazione viene ottenuta per fermentazione batterica.
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Tra i tè verdi più ricchi di teanina troviamo il tè matcha ed il tè gyokuro, caratteristici per la loro dolcezza ed equilibrio. Ma perché questi due tè presentano più teanina di altri tè verdi?
I metodi di coltivazione, il momento di raccolta delle foglie ed il clima sono tutti fattori che influiscono sulla composizione chimica delle foglie, e dunque anche sui livelli di teanina.
Il matcha ed il tè gyokuro (come il Gyokuro in vendita su Terza Luna) presentano alte quantità di questo amminoacido principalmente per via del metodo di coltivazione tradizionale del Giappone chiamato kabuse: con questa coltivazione le piante di tè vengono ombreggiate sotto dei tendoni, più o meno 15 giorni prima della raccolta. Attraverso l’ombreggiatura si protegge la pianta dal sole: le foglie produrranno così meno clorofilla ma giungeranno comunque a maturazione. In questo modo si ottiene una foglia di tè molto ricca di L-teanina, ma anche di caffeina ed antiossidanti.
Allo stesso modo, le foglie di primo raccolto svolto ad inizio primavera, il cosiddetto first flush, di un qualsiasi tè verde (ad esempio il tè sencha) saranno più ricche di teanina rispetto alle foglie second flush, di secondo raccolto, che avranno svolto una maggiore fotosintesi. Le foglioline di tè più giovani sono di conseguenza, grazie al più alto contenuto di teanina, più delicate, dolci, bilanciate, e dunque le più pregiate, ed avranno meno polifenoli, caratteristica del gusto amarognolo.
Ma a cosa serve la teanina e perché è considerata un indice di qualità del tè? Come già delineato, la teanina presenta numerose proprietà: in particolare, si tratta di un amminoacido che attraversa la barriera emato-encefalica ed incrementa il ritmo alfa, il ritmo basale dell’elettroencefalografia in cui si è svegli ma in uno stato completamente rilassato. Le onde cerebrali sono registrate tramite l’elettroencefalogramma che capta gli impulsi elettrici sulla superficie del cuoio capelluto: al ritmo e alla diversa frequenza ed ampiezza delle onde corrisponde una diversa attività cerebrale, dalla veglia, al rilassamento al sonno. Le onde alfa, o ritmo di Berger, sono caratterizzate dunque da oscillazioni lente con frequenza di 8-13 Hz ed indicano un adulto sveglio, vigile ma rilassato e libero dai pensieri. Generalmente questa condizione viene annullata da stimoli visivi o mentali.
Studi sperimentali hanno dimostrato come la somministrazione di teanina in soggetti con problemi di ansia generasse onde alfa cerebrali a 30 minuti dall’assunzione, corrispondenti ai tempi di assorbimento della L-teanina e di raggiungimento del tessuto cerebrale.
Numerosi studi hanno inoltre dimostrato come l’assunzione di teanina aiuti a ridurre lo stress fisico e mentale, inducendo una sensazione di rilassamento ma non di sonnolenza, migliorando così l’attenzione e la concentrazione. Grazie all’effetto combinato con la caffeina presente nelle foglie di tè, la teanina aiuta infatti a migliorare la concentrazione e le funzioni cognitive, in quanto contrasta gli effetti negativi ed ansiolitici della prima.
In generale, dalle evidenze rilevate nella letteratura scientifica, alla L-teanina vengono attribuite proprietà:
Generalmente, le onde alfa si registrano in quel crepuscolo intermedio in cui si è rilassati ma non addormentati, uno stato molto favorevole all’organismo e al cervello, che può essere raggiunto anche attraverso le stesse pratiche di meditazione e respirazione. È lo stato che si sperimenta poco prima di dormire, uno stato di estrema calma: al contrario, un basso livello di onde alfa si traduce in ansia, stress ed insonnia. Studi hanno dimostrato come la teanina stimoli la produzione di onde alfa cerebrali, e dunque induca ad uno stato di rilassamento e calma in grado di contrastare ansia, agitazione e stress ed ipertensione.
Non si conoscono esattamente i meccanismi di reazione della teanina con i livelli di serotonina, ma l’effetto prodotto dalla teanina nel cervello è attribuito all’incremento di produzione di GABA (acido γ-amminobutirrico), un importante neurotrasmetitore che regola l’eccitabilità neuronale del sistema nervoso, e dei livelli di dopamina nel cervello. Proprio a questi meccanismi sono attribuite le proprietà rilassanti, antidepressive e antistress.
Alcuni studiosi ritengono che la L-teanina regoli l’eccitossicità dell’acido glutammico— un precursore della teanina stessa, nonché del neurotrasmettitore GABA— la cui alta concentrazione a livello neuronale sembrerebbe favorire mal di testa, insonnia ed eccitazione oltre a poter causare danni neuronali e morbo di Alzheimer. Studi condotti su ratti da laboratorio hanno inoltre dimostrato effetti neuroprotettivi della L-teanina.
Alla L-teanina sono associati anche degli effetti immunomodulanti. Si crede che la teanina migliori infatti la risposta delle difese immunitarie a virus, batteri ed altre infezioni mediante il potenziamento dell’attività dei linfociti T gamma delta, che mediano l’immunità innata e hanno un ruolo nel riconoscimento degli antigeni. Questa azione necessita tuttavia di ulteriori studi, in quanto quelli esistenti, che pur dimostrano una correlazione tra la teanina e la risposta immunitaria, sono stati condotti su campioni limitati.
Spesso, la teanina viene confusa con la caffeina, essendo il suo nome simile a quello della teina, come viene chiamata la caffeina nel tè. In realtà si tratta di due molecole distinte, con funzioni ed effetti diversi, la cui correlazione è molto importante.
Abbiamo visto come l’effetto rilassante dato dal tè nonostante i contenuti di caffeina è ascrivibile proprio alla L-teanina, che contrasta appunto l’azione stimolante del sistema nervoso centrale della teina, permettendo di entrare in uno stato di calma ma non di sonnolenza, una veglia rilassata in cui vengono modulati gli effetti collaterali associati alla caffeina come ansia, tremolio e nervosismo, ipereccitabilità e tachicardia.
Spesso si tende a credere che a livello di chimica della foglia, un tè che contiene più L-teanina avrà meno caffeina, ma questa convinzione è errata: il bilanciamento tra le due avviene solo a livello degli effetti che producono sull’organismo. Un tè matcha, oppure un Gyokuro, sono tè ricchi di caffeina, che permettono di godere del boost di energia e attenzione che questa molecola induce, ma al contempo ricchi di teanina, che grazie alle sue proprietà contrasta gli effetti negativi associati al consumo di caffeina, garantendo uno stato di veglia ma anche di calma psicofisica.
Come abbiamo già descritto, la teanina è una sostanza difficile da trovare in natura, in quanto è ritrovata esclusivamente nel tè, dunque nelle foglie di Camellia sinensis, ed in alcuni funghi in quantità limitate.
Avendone scoperto i benefici, l’industria farmaceutica produce integratori alimentari con L-teanina per il miglioramento del tono dell’umore e del sonno e gli effetti a livello cognitivo: in questi casi la L-teanina viene replicata per fermentazione batterica.
Bere tè resta il modo più semplice per assumere teanina, presente in particolare nel tè verde e ancora più nello specifico in tè ombreggiati come il tè matcha, il gyokuro e i kabusecha.
Come vedremo, non ci sono controindicazioni particolari relative all’assunzione di teanina, pertanto se la sia assume mediante il tè bisogna fare riferimento alle conseguenze del bere troppo tè. Pur essendo ricchi di teanina, una singola tazza di tè verde darà comunque una quantità limitata di questa sostanza. Le dosi consigliate variano tra i 100 ed i 200 mg.
Alcuni studi dimostrano come la teanina aiuti a ridurre la pressione sanguigna, che per questo potrebbe aumentare l’effetto di farmaci antipertensivi. Avendo inoltre proprietà rilassanti, potrebbe contrastare l’effetto di farmaci per il miglioramento dell’attività cognitiva. La teanina non può essere assunta attraverso il tè verde da persone intolleranti alla caffeina, in quanto quest’ultima è comunque presente nell’infuso, nonostante gli effetti vengano modulati dalla sostanza. È preferibile inoltre evitare la teanina in caso di gravidanza e allattamento.
L’assunzione di teanina è considerata sicura e dosi troppo elevate di teanina non hanno particolari effetti collaterali a livello fisico e psichico. Al contrario, la teanina ha importanti effetti sul rilassamento, sull’ansia e sull’insonnia, contrastando ansia, stress e migliorando la concentrazione. Bere un tè ricco di teanina è ottimale per coloro che soffrono gli effetti della caffeina ma hanno bisogno di una bevanda che li risvegli e che aiuti a mantenere alta l’attenzione, in quanto l’amminoacido contrasta gli effetti negativi e l’ansia indotta dalla teina, contrastando anche il sapore amarognolo classico del tè verde e dovuto proprio alla caffeina.
